みなさん、こんにちは。
EXCEED VOICEのRe:eです。
本日はダイエットにおける有酸素運動の考え方についてのお話です。
突然ですが『体型が気になってきてそろそろダイエットをしなきゃマズい…』といった方の中で、まず毎日ランニングやウォーキングをやろう！と意気込んだものの長く続かなかった…そんなご経験をお持ちの方、結構いらっしゃるんじゃないでしょうか？
私もトレーニングについて勉強する以前は太っていた事がコンプレックスで運動を始め、毎日ランニングをしたり、某ブートキャンプのDVDを見ながら何もわからないままとりあえず痩せそう、と思ったことを闇雲に続けていました。
そんな以前の私と同じようになんとなく走る事で痩せる、ダイエットに繋がると言ったイメージをお持ちの方は多いと思います。
ダイエットと連想してパッと思いつきがちなランニングやジョギング、ウォーキングなどの低強度〜中強度の持続的な活動を可能とする運動がいわゆる有酸素運動ですね。
もちろん有酸素運動にはメリットはありますが、ダイエットにおける効率面を考えるとデメリットとなる要素もたくさん持ち合わせています。
特に体型や体脂肪が気になってきた場合のダイエットを目的とする場合は有酸素運動のメリット、デメリットを正しく理解して日々のトレーニングに取り入れることが大切です。
◆有酸素運動のメリット
まず、有酸素運動のメリットとして有酸素運動で使用するエネルギー源は主に脂肪であるため、体脂肪の燃焼効果があります。
これが有酸素運動の一番のメリットでしょう。
そして心肺機能の向上や毛細血管の増加が期待でき、副交感神経が働くためリラックス効果やストレス緩和の効果もあるとされています。
ここまで聞くと体脂肪も燃焼できるし心肺機能も高まるし、有酸素運動だけやっておけばいいじゃないか、と思われるかもしれません。
がしかし、有酸素運動は筋トレとの相性がそこまで良いわけではなく、筋トレと有酸素運動の組み合わせには注意を払う必要があります。
以前のブログでも触れましたが、ダイエットにも筋トレは必要であり、筋肉量を増やして基礎代謝量を上げるためにも初心者の方は特に大筋群を始めとした全体的な筋トレを行うことが大切です。
ですが、有酸素運動をやりすぎてしまうと、筋トレの効果に悪い影響を与えやすくなるとされているのです。
ひょろっとした細い痩せ型を目指されるのであれば話は別ですが、筋肉量を増やさないダイエットは体脂肪が燃えにくい身体になるためリバウンドもしやすくなりますし、バランスの良いシルエットにはなれないので、健康的なダイエットを行うのであれば男女問わず筋肉量を増やしつつ余分な脂肪を落とすダイエットが必要です。
ではどのようにダイエットに有酸素運動を取り入れればよいか、有酸素運動のデメリットと共にご説明します。
◆有酸素運動のデメリット①『遅筋線維が増えやすくなる』
まず、筋肉を構成する筋繊維には「速筋線維」と「遅筋繊維」があり、瞬間的な強度の高い筋トレのような無酸素運動には速筋線維が主に働きます。（すべての筋トレが無酸素運動に当たるわけではありません）
ですが、継続的な運動の有酸素運動には主に「遅筋線維」が働くため、有酸素運動をやりすぎると「遅筋線維」が増えやすくなるとされています。
そのため、筋トレのパフォーマンスが上がりにくくなる可能性があり、有酸素運動のやりすぎには注意が必要です。
◆有酸素運動のデメリット②『筋肉を分解しやすくなる』
長時間の有酸素運動はストレスに対して分泌される「コルチゾール」というホルモンが過剰に分泌されやすくなります。血糖値をコントロールしてエネルギー不足を防ぐ「コルチゾール」ですが、そのエネルギー源を生成するために筋肉を分解してしまう働きがあるため、基礎代謝の低い身体になる可能性があります。
◆有酸素運動のデメリット③『逆に体脂肪が燃えにくくなる』
先程有酸素運動には体脂肪を燃焼する効果があるというお話をしましたが、有酸素運動だけを行っていると逆に体脂肪が燃えにくくなるとされています。
先程お話したコルチゾールによる筋肉の分解が基礎代謝の低下を引き起こすことも一つの要因ですが、長時間の有酸素運動ばかり行うと、体内で熱を発生させるタンパク質であるUCPが減ることでエネルギーを効率的に使おうとする低燃費な身体になり、エネルギー源である体脂肪を節約するような機能が働くため、逆に体脂肪が燃えにくくなってしまうのです。
◆有酸素運動のデメリット④『続かない』
「今日から走ってダイエットするぞ！」と意気込んでも、運動の習慣が無い方が急に30分も1時間も長時間の運動を必要とする有酸素運動はまず続きません。
運動に不慣れな状態で急に行う長時間の有酸素運動はシンプルに「辛い」です。
そんな身体的な負荷を突然かけてしまえば、身体はもちろん精神的にも疲弊してしまいますし、最初に意気込んだ『ダイエットするぞ！』というモチベーションを維持することは難しいです。
そして最悪なのは、意気込んで始めたダイエットがわずか数日しか続かなかった自分が情けなくなり、運動やトレーニングに対してより消極的になってしまうことです。
挙句の果てには『どうせ私なんか続かないから別に運動とかしなくていいや〜』と開き直ってしまい、そんな現状を放置した結果さらにコンプレックスを感じてダイエットを試みても同じように失敗する、そんな負のループが繰り返されてしまうことが最悪の結末です。
ではどのようにダイエットに有酸素運動を取り入れるのがベストなのかというと、筋トレを行いつつ、比較的短時間でハード過ぎない有酸素運動を取り入れることが大切です。
先程上げた有酸素運動のデメリットも有酸素運動の時間が長ければ長いほど顕著に現れますので、有酸素運動の恩恵を受けつつもせっかくの筋トレの効果を無駄にしないためにも有酸素運動は長くても30分程度に留めるのがベストです。
それも激しく息が上がるような有酸素運動ではなく、無理なく行える範囲のジョギングや水泳などが好ましいです。
更に細かく言うと、日中の活動量が多い方ですと長くても20分程度、リモートワークなどで日中自宅にこもりがちな方は30分程度の目安で行うと良いでしょう。
そして、ダイエットや筋トレ初心者の方の筋トレと有酸素運動の組み合わせとして、可能であれば週2〜3日程度の筋トレを行い、筋トレを行わない日に2〜3日程度日中の活動量に合わせて20〜30分程度の有酸素運動を行うと、筋トレの効果を無駄にせずに有酸素運動の効果を引き出せるかと思います。
そんな初心者の方に有酸素運動と組み合わせて基礎筋力を向上させ、基礎代謝量を上げるワークアウトプログラムとしておすすめなのが
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一番寒くなる2月はダイエットを始める絶好の機会！
適切な有酸素運動と合わせて是非健康的な身体を目指してみてはいかがでしょうか？
本日は意外と陥りやすい有酸素運動のデメリットと、ダイエットにおける有酸素運動の取り入れ方についてご紹介いたしました。
これからダイエットを始めようとされている方にとって少しでも参考になれば幸いです。
それではまた〜！
