チンニングのススメ

みなさん、こんにちは！

EXCEED VOICEのRe:eです！

本日は背中のトレーニングについてのお話です。

私が普段トレーニング初心者の方の方とお話をする中で、背中のトレーニングについてあまり重要視されていないなとよく感じることがあります。

私自身がトレーニングを始めたての頃を思い返してみても、背中の鍛え方がわからない、そもそも背中は筋トレのイメージがなく、トレーニングを始めて詳しく筋トレのことを調べてようやく背中って鍛えるものなんだ…と知った記憶があります。

背中のトレーニングの重要性について、以前のダイエット関連の記事の中でトレーニング初心者の方は大筋群を鍛えることが大切と書きましたが、背中には僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋といった大筋群の筋肉を占める割合が多く、脚と同じく筋トレ初心者の方は積極的に鍛えていただきたい部位です。

▼僧帽筋

▼広背筋

▼脊柱起立筋

また、筋トレを始めてしばらく経つけど、なかなか上半身に厚みが出ない…上半身の広がりがなく鍛えている感じがしない…という方も背中のトレーニングがちゃんとできていない可能性がありますので、背中のトレーニングを実施する日を設けたり、背中のトレーニングメニューを見直すと、背中に広がりと厚みが出て逆三角形の大きな上半身を作る第一歩になるかと思います。

日本人は骨格的になで肩で肩幅が狭い方が多い傾向にありますので、背中のトレーニングを行うことで背肉を引き締めつつ上半身に広がりが出て、男女問わずスタイルが良くなり色んな服が似合うようになりますので背中もしっかり鍛えていきましょう！

そこでおすすめの背中の種目が

『チンニング』です！

チンニングはいわゆる懸垂なのですが、自重で行うトレーニング種目の中でも最も高負荷を扱える種目ですので、自重トレーニングを行っている方もチンニングを取り入れることで背中へ強い刺激を与えられる多関節種目です。

チンニングで鍛えられる筋肉の部位としては大きく広背筋、大円筋を使用し、補助筋として僧帽筋や上腕二頭筋も使う種目ですので、自重で多くの筋肉を扱える素晴らしい種目なんですよ〜！

ジムに通われている方で背中のトレーニングにラットプルダウンを取り入れられている方もいらっしゃるかと思いますが、下半身を固定できなくなりますのでチンニングの方がより背中を集中的に鍛えられます。

その分難易度は高くなりますが、トレーニング中級者、上級者になってもチンニングは背中のトレーニングで欠かせない種目になりますので、早い段階でチンニングを取り入れることをおすすめします。

とはいっても、トレーニング初心者の方がいきなりチンニングを行おうとしても上がっても1回、もしくは1回も上がらない…という方がほとんどかと思います。

理由としては腕の力が弱い、体重が重いといった原因が挙げられます。

そんな方は身体を上げる際に地面を蹴った反動で身体を上げて、3〜4秒かけて身体を下げるネガティブオンリーのチンニングやトレーニングバンドを用いたアシストチンニング行うとよいでしょう。

▼ネガティブオンリーチンニング

▼トレーニングバンドを用いたアシストチンニング

ネガティブオンリーのチンニングは10回程度できるようになると少しづつ地面を蹴る反動なしでチンニングが行えるようになってくるかと思いますので、ネガティブオンリーのチンニングができるようになってきたらトレーニングバンドを用いたチンニングに切り替え、トレーニングバンドを用いたチンニングができるようになってきたら、通常のチンニングにチャレンジしていくとよいかと思います！

また、チンニングは握るグリップの位置によっても鍛えられる部位は変わってきますが、背中に効かせたい場合にはぶら下がったときに手のひらが身体の正面の向きに来るレギュラーグリップ、または小指側が身体の正面の向きに来るパラレルグリップ（ニュートラルグリップ）で行ってください。

ぶら下がったときに手のひら側が身体の後ろの向きに来るリバースグリップですと上腕二頭筋がメインで効いてしまいます。

パラレルグリップでのチンニングを行うとレギュラーグリップよりも重い重量を扱えますので、できる環境がある方はパラレルグリップでのチンニングから始められることをおすすめします。

また、ジムに通われている方はほとんどのジムにチンニングマシンがあるかと思いますので、アシストチンニングから始めてみて下さい。

▼チンニングマシンを用いたアシストチンニング

アシストチンニングは大体自分の体重の半分程度の重量から始めて、徐々にアシスト重量を下げていくとよいでしょう。

まずは各アシストのチンニング種目を10回3セットを目安に行い、通常のチンニングが10回3セットで行えるぐらいを目標にしていくとよいかと思います。

また、EXCEED VOICEから販売しております筋トレ・ダイエットASMR『お〜るあうと！』シリーズのカウントはスロートレーニングがメインとなっておりますので、ネガティブ（筋肉の伸展）が重要となるアシスト系のチンニング種目との相性はピッタリになっています！

かわいい妹の結花ちゃんや幼馴染の好乃ちゃんのカウントでチンニングを行っていただくと、非常にネガティブに効いてきますのでおすすめですよ〜♪

ちなみに私は苦手だった背中のトレーニングを集中して行う日を設けてから、どんどん上半身が大きくなって毎年服の買い替えが必要になっております……

みなさんもチンニングをしっかりマスターして、広くて厚い背中を手に入れて下さいね〜♪

チンニングに関してはこちらの山本義徳先生の動画が非常にわかりやすいので、ぜひご覧になってみて下さい！

それではまたー！