筋トレ初心者はバーベルを使うべき？使わないべき？
みなさん、こんにちは！
EXCEED VOICEのRe:eです！
本日はジムに99%設置されているであろうパワーラックのバーベルについてのお話です。
パワーラックとは、こんな感じのごつい器具。
フリーウェイトでのトレーニングをイメージするとおそらく真っ先に思いつくのはおそらくバーベルかダンベルのどちらかと思いますが、バーベルは見ての通りこのパワーラックやバーベルラックに搭載されている長くて重い鉄でできた棒ですね。
ジムに行かれたことのある方であればイメージできるかと思いますが、ジムの構造は主にマシン、フリーウェイト、カーディオ（有酸素運動を行うマシン）、マットエリアの4エリアに分かれていて、小規模のジムであってもだいたいこの4つのエリア構造になっています。
このパワーラックやバーベルラックはフリーウェイトエリアに設置されていますが、初めてジムに行かれる方はなかなか踏み込みづらいエリアかもしれません。
実際に先日、最近ジムに入会したばかりの女性の方とお話する機会があったのですが、フリーウェイトエリアはなんか怖い…、マッチョ達がものすごい血走った顔でトレーニングをしていて踏み込めない…、自分みたいな初心者がいるとマッチョ達に嫌な顔をされるんじゃないかと不安、と話をされていました。
確かに、血走った顔で唸り声を上げながら意味のわからない重量を上げ下げするマッチョ達が占拠している空間、嫌ですよね。
女性の方であればなおのこと怖いというイメージを持たれるのも無理はないでしょう。
分かります。
ですが、みなさんの想像以上にマッチョのみなさんは優しい方が多いですし、初心者の方がパワーラックなどを使用していても嫌な顔をされることはほとんどないのでまずは安心してください。
話はそれましたが、筋トレ初心者の方こそバーベルを使用したトレーニングは積極的に取り入れたほうがよいと私は考えています。
特にベンチプレスやバーベルスクワットはフリーウェイトでのバーベルの重量感や扱い方を早い段階で身体で覚えることができるので、初心者のうちから取り入れて問題ないです。
ベンチプレスに関しては中級者以上になるとストレッチの可動域が狭かったり、手首の位置が固定されるため細かく狙いたい胸の筋肉に効かせる事が難しくなる関係があり、ダンベルプレスやダンベルフライの方が筋肥大には有効になってきますが、初心者の段階ではベンチプレスは基礎筋力の強化にはとても良い種目ですので、まずはバーのみから開始してある程度の重量が扱えるようになったらダンベルフライなどをメイン種目に切り替えていくと良いかと思います。
そして、バーベルスクワットは中級者、上級者になってからもメインで取り入れる種目の一つになるかと思いますので、スクワットに関してもバーのみから始めて、徐々に重量を上げていくことをおすすめします。
いずれの種目もスミスマシンが設置されているジムであればスミスマシンを使用して始めてみると安全にフリーウェイトでのバーベルを使用したトレーニングが実践できるので、まずはスミスマシンを使ってみると良いでしょう。
スミスマシンはこのようにバーベルが左右のレールに固定されたトレーニングマシンですね。
スミスマシンはバーベルが固定されているので、フォームを安定させやすく、怪我のリスクも少ないです。
パワーラックやバーベルラックを使う場合も、スミスマシンを使う場合もしっかりセーフティバーは設定して使用してくださいね。
さて、初心者の方こそバーベルは積極的に使用したほうがいいとお話しましたが、いわゆる筋トレBIG3と呼ばれる種目の一つであるデッドリフトについては初心者の方は控えていただいた方が良いです。
昨今InstagramやYouTubeでデッドリフトを行う方の動画などが増えていることもあるためか、筋トレ初心者の方がデッドリフトをされている光景をジムでもよく目にするのですが、正しいフォームで行えておらず「背中やっちゃうよ！！」と思わず言ってしまいそうになることがよくあります。
デッドリフトはフォームが難しく背中を痛めてしまう可能性が高い危険な種目ですので、脊柱起立筋を狙ったトレーニングであれば初心者の方はバックエクステンションやボールを用いたバックエクステンションから始めたほうが良いかと思います。
https://www.youtube.com/watch?v=rifOplo5ofs
https://www.youtube.com/watch?v=Q3ZqiADsiNk
バーベルを用いた脊柱起立筋の種目ですとグッドモーニングが比較的安全に脊柱起立筋を鍛えられますので、バックエクステンションに慣れてきたら取り入れてみると良いでしょう。
https://www.youtube.com/watch?v=uPM3TAzCtH8
その後デッドリフトを取り入れたい場合は、パーソナルトレーナーやトレーニング歴があるパートナーと共にフォームを確認しながらダンベルを用いたデッドリフトから取り入れてみて下さい。
今回はジムトレ初心者の方が行うべきバーベルの種目とやめたほうがいいバーベルの種目について代表的な種目のご紹介をさせていただきましたが、それ以外でもバーベルを使った有効なトレーニング方法は数多くありますので、バーベルを用いたマニアックな種目についても今後ご紹介していきたいと思います。
まずはマッチョ達が住まうフリーウェイトエリア、怖いと感じる事もあるかもしれませんが、まずは1歩踏み出してマッチョ達とフリーウェイトでのトレーニングを楽しく行って、みなさんの筋力アップに繋げていただけると嬉しいです！
もしパワーラックやスミスマシンの使い方がわからない場合は勇気を出してそのへんのマッチョに聞いてみると優しく教えてくれると思いますよ！
それではよいジムでのトレーニングを〜。