みなさんこんにちは！
EXCEED VOICEのRe:eです！
新作ASMR作品の制作がいよいよ山場に差し掛かり、久々のトレーニングブログ更新となりましたが気付けばもうすぐ4月。桜もちらほらと咲き始めていますね。
知らないうちに2022年が1クール終わりを迎えようとしていますが、2月と3月は一体どこへ……。
ところで、モリモリに盛り上がって存在感のある肩って憧れますよね。
フィジーク競技では肩の筋肉はとても重要視されている部位の一つですし「メロン肩」や「ちっちゃいジープ」などのボディビルコンテストでのコールも今や誰もが知るフレーズになっているかと思います。
もちろん競技者でなくても肩の筋肉は発達して厚みが出るとオシャレが楽しくなって、自分の身体に自信が持てるようになってくるはず！
男性であればたくましく、Tシャツ1枚サラッと着ただけでも見栄えが良くなりスーツスタイルなんかはとてもカッコいいシルエットになりますし、女性であればモデルのように肩のラインがしなやかになってデコルテラインも綺麗に出てくるので、ドレッシーな服や夏場のコーディネートがとても楽しくなると思います！
今回はそんな理想的な肩のトレーニングにオススメのトレーニング種目をご紹介したいと思います！
⚫肩の筋肉の部位について
肩の筋肉は大きく三角筋前部（フロント）、三角筋中部（再度）、三角筋後部（リア）の3つの部位で構成されています。
バランスよく盛り上がった肩を作る上では、これら3つの部位をすべて鍛えることが重要です。
ただ、肩の筋肉は肩以外の部位のトレーニングでも補助筋として使用する場面が多く、肩のトレーニングを集中してやりすぎてしまうとオーバーワークとなり、返って肩の筋肉の発達を詐害してしまうリスクがありますので、各部位多くても2種目程度に留めた方がよいでしょう。
筋トレ初心者の肩は各部位1種目ずつ3種目を取り入れると十分かと思います。
⚫三角筋前部（フロント）のオススメトレーニング種目
スミスマシンリバースショルダープレス
ダンベルやマシンでのショルダープレスは肩のフロント部分のポピュラーなトレーニング種目ですが、通常のグリップでのショルダープレスは肘関節に負担がかかり、肘を痛めてしまうリスクがあります。
リバースグリップでショルダープレスを行うことで肘関節へ負担をかけず肩のフロントのみに効かせることができることがリバースグリップでのショルダープレスの利点です。
また、スミスマシンで行うことで起動が安定しダンベルよりも高重量を扱いやすくなりますので、肩のフロントに物理的な刺激を入れたい場合にはとても有効な種目かと思います。
まずは10回2セットから行うとよいでしょう。
ポイントは以下の通りです。
①ベンチは70〜80度にセットする
②肩甲骨を少し内側に寄せて固定する
③リバースグリップorサムレスグリップで手首が反らないよう注意し、手首の真ん中で上げ下げする
④バーはややナローめを握り小指側で押し上げる
⑤バーを下げる位置は顎のあたりまで。下げすぎない
⑥上腕二頭筋の関与をできるだけ減らし、三角筋のフロントの収縮、伸展を意識する
⚫三角筋中部（サイド）のオススメトレーニング種目
背もたれありシッティングサイドレイズ
サイドレイズは肩のサイドのトレーニングとして一般的な種目ですが、バリエーションがとても多いことがメリットでありデメリットであると私は思っています。
自分の目的に合わせたサイドレイズ種目を選べる点では選択肢が多いのは良いことなんですが、筋トレ初心者の方にとっては『どのサイドレイズをやればいいのかイマイチわからない…』『結局誰が言ってるサイドレイズが正解なの…？』といった迷いが生まれてしまうことがあるでしょう。
歴史が長く今でもビギナーからトップビルダーまで幅広い層の方がメニューに取り入れているサイドレイズ。肩のサイドを狙う点においてこれ以上ない種目ですが、通常のサイドレイズですとフォームが崩れやすい種目ですので、私は筋トレ初心者の方こそ背もたれありのシッティングでのサイドレイズをオススメします。
立って行うサイドレイズは膝や上半身を使ったチーティングを意図せず行いやすくなります。
上級者の方でしたら高重量でのチーティング込でサイドレイズを行う方も多いですが、狙ったサイドに効かせるテクニックを持っている上級者のトレーニングですので、筋トレ初心者の方はできるだけチーティングを使わずに正しいフォームで効かせることが大事です。
ベンチでのシッティング、さらに背もたれありで行うことでチーティングを使えない状況にできますし、個人的に肩のサイドを意識しやすいサイドレイズ種目だと思っています。
方のサイドは高重量に反応しやすいと言われていますので、まずは15回2〜3セットから行いましょう。
①ベンチは80度〜直角にセットする
②肩甲骨を少し内側に寄せて固定する
③手首が下がらないようダンベルをしっかり握り、肘は自然にほんの少し曲げる
④両腕が地面と水平よりやや高い程度まで、親指が少し上に来るように上げる
⑤僧帽筋を使わず、肩峰が上がらないように意識する
⑥腕を下げる時は力を抜かずゆっくり下げる
⚫三角筋後部（リア）のオススメトレーニング種目
リアデルトロウ
三角筋のリアに関しては筋トレ初心者の方は忘れがちといいますか、そもそも鍛える部位だと知らなかった…！という方もいらっしゃるはずです。
ある程度テクニックが必要な部位でもありますのでなかなか鍛えるのが難しい部位ではありますが、三角筋のリアまでしっかり鍛えないとバランスの悪い肩になってしまいますので、リアもメニューに入れて全体的に丸みのある肩を目指しましょう。
肩の後部の種目で調べると真っ先に出てくるのはリアレイズかと思いますが、通常のリアレイズは僧帽筋を使いやすく、初心者の方にはやや難易度が高い種目かと思います。
ここではベンチを使ったリアデルトロウをご紹介します。
ローイング系の種目になりますので、広背筋や大円筋を狙った種目かと思われるかもしれませんが、起動を変えることで三角筋の後部を狙って効かせることができます。
三角筋の後部に効く感覚を得られやすい種目かと思いますので、肩のリアトレーニングデビューには是非取り入れてみて下さい。
10回2セットから行うとよいでしょう。
ポイントは以下の通りです。
①ベンチは60〜70度にセットする
②肩甲骨を少し内側に寄せて固定する
③脇を締めて肘を直角に上げるように意識する
④ダンベルを肩に当てる意識で高く上げる
⑤可能な限り僧帽筋を使わない
⑥腕を下げる時は力を抜かずゆっくり下げる
⚫番外編①
中の人が取り入れて圧倒的に肩が変わった種目
アーノルドプレス
アーノルドプレスは簡単にいえば、下げる際に内側に捻りの動作を入れて行うショルダープレスですが、名前の通りアーノルド・シュワルツェネッガーが好んで行った種目がその名の発祥と言われています。
肩のフロントとサイドを同時に狙えるとても優秀な種目です。
細かいことはアーノルドプレス単体で特筆して記事を書きたいのでまたの機会にしますが、中の人は3年ほど前にこの種目を取り入れてから3ヶ月程度で肩の丸みが圧倒的に出てきました。
元々なで肩で肩幅がとても狭い骨格だったので、いくら肩のトレーニングを行っても満足行く結果が得られず、肩に関しては半ば諦めていたのですが、この種目を取り入れて肩の種目に対してとても前向きになれた大切な種目です。シュワちゃんは神。
⚫番外編②
中の人が取り入れて圧倒的に肩が変わった種目
ケーブルサイドレイズ（後ろから引くやつ）
中の人が取り入れてよかった種目をもう一つご紹介します。
ケーブルサイドレイズなんですが、身体をケーブルの前に持ってきて後ろから引くパターンのケーブルサイドレイズです（種目名がわからない…）
こちら個人差はあると思うのですが、私個人的には後ろから持ってきたほうがより三角筋のサイドに効くので、じっくりと肩に時間をかけてトレーニングを行いたい日に取り入れています。
たしか日本の現役ボディビルダー選手で、僕が一番好きな嶋田慶太選手が取り入れてるという記事を見てやり始めたような記憶があります。
他にも脚を前後に開いて中から通すパターンもありますので、自分が一番刺激を感じられるポジションを探ってみると良いかもしれません。
ケーブルサイドレイズはボトムポジションでも負荷が逃げずに追い込めるところが…イイですよね♡
以上、この春から是非始めてほしい肩トレ種目を部位ごとに1種目ずつ3種目+2種目ご紹介しました！
今から始めると暑くなってTシャツや薄着になる時期の写真写りも変わってくると思いますよ〜！
アーノルドプレスに関しては僕にとってとても思い入れのある種目なので、また改めて記事にします！
それではよい筋トレライフを〜！
